Så er vi i gang med det nye år. Er du kommet godt tilbage? Klar til at tage fat?
Bogen “Vanens magt – Hvorfor gør vi, som vi gør, og hvordan ændrer vi det?” af amerikanske Charles Duhigg er særlig relevant nu, hvor det nye år er begyndt. I bogen undersøges, hvordan vaner dannes, og hvordan de kan ændres, og vi synes, at starten på et nyt år er et godt tidspunkt til at kigge på vanedannelse – og endnu vigtigere, fastholdelsen af vaner. For mange af os er også i år vendt tilbage efter nytår med de bedste intentioner om at gøre tingene anderledes – men risikoen for, at det hele smuldrer efter et par måneder, er stor. Det er let at vide, hvad der skal gøres. Men at holde fast i det? Ikke så let, vel.
Men frygt ikke: Vi er tilbage på pinden med alle de gode råd, du har brug for. Råd som sikrer, at du kommer videre fra de gode intentioner og til handling – og endnu vigtigere, handling som holder i længden. Så i år skal februar, marts og april ikke være månederne, hvor alle de gode intentioner lægges i graven. Vær i stedet opmærksom på følgende sikre tips til, hvordan du får dine sunde vaner til at holde:
1. Start i det små
Du kan godt huske den med bjerget, som skal bestiges – og hvordan det skal gøres, ikke? Det er fint at sigte højt – for eksempel at komme i fitnesscentret fire gange om ugen – men forskning har vist, at viljestyrke i høj grad virker som enhver anden muskel. Hvis du overanstrenger den, sætter trætheden ind. Pludselig springer du en træning over. Og så endnu en. Kan du se, hvor vi vil hen? Løsningen er derfor at starte så småt, at det næsten ikke kræver viljestyrke. Få styr på den grundlæggende adfærd først. Når det er blevet naturligt for dig – og først da – kan du tage den et hak videre.
2. Bliv helt klar på målet
Hvis du kender til PEP, vil du også være stødt på den her: Uklare mål er ikke din ven. Så skriv dine mål ned, fordi selve processen med at skrive, gør det tydeligere for dig, hvad din hensigt er. Du får en visuel – og derfor stærk – gengivelse af, hvad din ambition er. Men klarhed handler ikke kun om “hvad“, det handler også om “hvordan” og “hvornår“. Forskning har vist, at du vil være meget mere tilbøjelig til at komme i mål med en adfærd, hvis du på forhånd har fastlagt præcis hvornår, hvor og hvordan, det skal se. Hvilket fører os frem til:
3. Få en struktur på plads
Usikkerhed er nok ikke din ven, men det vil en fast ramme helt sikkert være. Hjælp dig selv med at overvinde problemet med at holde fast, ved at definere din nye vane som en 21-dages, eller – hvis du magter det – en 40-dages udfordring. Men hvorfor nu så præcis en tidsramme? Fordi det er almindelig kendt, at det som minimum tager 21 dage at ændre en vane, før det nye begynder at føles som normal adfærd. Så brug en kalender til at krydse af for hver dag, hvor du når dit mål. Det vil vise dig helt konkret, at du har momentum. Og for at gøre processen endnu mere effektiv, kan du tage din vanedannende ramme et skridt videre ved at planlægge daglige påmindelser på bestemte tidspunkter. Jo mere du forpligter dig, desto sværere er det at løbe fra.
4. Bed om støtte – og opsyn
Selv med den strengeste planlægning på plads, har vi alle off-dage. Så hold dig selv forpligtet ved at fortælle så mange mennesker som muligt om dine intentioner. Vi har oplevet en leder, som informerede hele sit team om, at han ville forpligte sig selv at gå i fitnessrummet hver dag ved middagstid. Han bad dem helt konkret om, at de skulle skubbe ham ud ad døren, hvis han viste tegn på at løbe fra sin forpligtelse. Hans nye vane lykkedes faktisk og blev til en livsstilsændring – ikke kun for ham selv, men også for flere andre i hans team. Det kan man da kalde en sejr!
5. Fejr selv de mindste succeser
Tænker du nu, at de små sejre jo ikke rigtigt betyder noget? Så tro om igen. Forskning har vist, at det at fejre sine fremskridt er afgørende for motivationen. Med andre ord betyder de små triumfer lige så meget, som store milepæle. Det er vigtigt at anerkende den positive effekt af dine handlinger, især når du skal starte processen med de nye vaner. Sørg for at fejre de små sejre dagligt eller ugentligt for at hjælpe med at holde momentum. Vi arbejdede med en leder, der kæmpede for at få afsluttet sine møder til tiden. Bare det at han begyndte bevidst at holde styr på hvert møde, som sluttede til tiden – og anerkende det som en succes – var afgørende for at få skabt den nye adfærd.
Men hvad er så det vigtigste punkt af dem alle? Sørg for ikke at glemme ”hvorfor”. Det var jo noget eller nogen, som fik dig til i første omgang at ville gøre noget. Hvis du frygter at miste drivkraften i din motivation, så tænk tilbage på, hvad der satte hele processen i gang. Fejr hvor langt du er kommet siden da. Og hold fast. 21 dage, folkens. Det er ikke så lang tid, set i det store perspektiv, vel?
Er du klar til at tage udfordringen op?